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时间:2017-04-26 00:41 作者:德国益粒可

德国益粒可唯一订购热线是多少中国有一句俗语就是练功不练腰,终究功不高,因为在所有的训练当中,基本上所有的技术动作都要求腰部有一定的力量,如果腰部没有力量的话,任何动作都不会做的很到位,所以对腰部的锻炼很有必要,那么腰部力量训练方法都有哪些呢。很多人对这个问题都比较关注,我们一起来看一看吧。一、原地法原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。

主要的方法如下。1、前下腰。双脚并立或双脚分立,上体前下弯腰,两手十指交叉握以掌心触地,或以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应起身做一些放松运动。2、侧弯腰。两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不得勾头。

一般侧弯腰不超过1分钟,应左右两侧交互进行,动作过后应做一些放松运动。3、后下腰。双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,抬头向后弯腰。要求。根据个人的柔韧情况,增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不得过猛,最好要有同伴在周围保护。

4、涮腰。双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右、前、左、后的环形转动(左右轮换转动)。涮腰时,要尽量保持重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不得过猛。二、跑动法跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下。1、侧向扭腰跑。两手平举,双脚做侧向交叉跑动,跑动过程中做扭腰动作。

扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。2、跳起扭腰。两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中左右转腰动作。3、旋子。助跑,然后进行旋子。要求空中手臂充分展开,腿部蹬地有力,空中转腰充分到位,动作舒展大方,身体协调。4、搂摔跑。在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。

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用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。5、撩摔跑。在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。三、协作法1、扛人起腰。练习者屈膝半蹲,用肩扛起一同伴,一扛一放练习腰部发力。2、夹颈摔。练习者一手夹抱同伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要练习顶腰发力的动作。

3、夹臂摔。练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要练习顶腰发力的动作。4、扛肩摔。练习者将同伴扛于我肩上,将其从我身上摔过,主要练习转腰发力的动作。5、过肩摔。练习者双手抱起同伴,将其向后从我肩上摔过,主要练习顶腰发力的动作。6、三人协作扛人跑。练习者被两人抱起,在跑动中,练习者腰部用力保持身体水平(图25),主要练习腰部肌肉的耐久力。

四、器材法器材法,就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下。1、单杠练习。在单杠上,做悬垂侧摆练习,要求摆向一侧时应当停顿三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰练习,要求向后反弓时应当停顿三秒钟,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腹引体向上练习,要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上,保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腿练习,要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。

德国益粒可唯一订购热线是多少2、双杠练习。在双杠上做定腹练习,要求收腿后成直角支撑,每次停顿时间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹练习,要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。要想达到腰部的力量训练,可以采取原地法,跑步法,协作法,器材法等等,但不论采取哪一种方式,需要注意的是,必须要做好动作,训练一定要到位,同时一定要坚持住,掌握好训练度也是很有必要的,只要坚持下去,一般来说,经过两个月的时间就可以看出训练成效。

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